Salada de lentilha simples

Se você estiver interessado em adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, as lentilhas são uma das primeiras coisas que você deve recorrer. Essas minúsculas leguminosas são cheias de proteínas e fibras, fáceis de cozinhar e têm um delicioso sabor, servindo de prato principal ou acompanhamento.

Ingredientes

• 300 gramas de lentilha
• 1 cenoura cozida picada
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado sem semente
• Azeitonas picadas
• Cebolinha e salsa a gosto
• Orégano
• Alho amassado

Como fazer salada de lentilha

1. Coloque a lentilha em um recipiente e adicione água quente e deixe hidratando por 30 minutos;
2. Refogue metade da cebola e o alho, adicione a lentilha, o sal, coloque 300 ml de água e deixe cozinhando
3. Não fique mexendo durante o cozimento para não amassar e desmanchar os grãos. Deixe cozinhando por 10 minutos. Agite um pouco a panela e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Os grãos ficarão inteiros e bem soltinhos.
4. Em outra panela, faça um refogado rápido com a outra metade da cebola, cenoura, tomate, azeitonas e orégano. Quando a cebola murchar adicione os temperinhos verdes e desligue a panela.
5. Leve esse refogado para a panela com a lentilha e misture com cuidado. Sirva a salada de lentilha em uma travessa e decore com mais cebolinha verde ou salsinha se desejar.

Veja como preparar essa receita de lentilha. A lentilha é um grão muito popular principalmente em festas de fim de ano, no Reveillón, por ser conhecida como o grão da fartura, da prosperidade, da sorte.

A lentilha pode ser usada em sopas, saladas, hambúrgueres, refogada com bacon, calabresa.

Na receita de hoje vamos preparar uma salada de lentilha simples, com cenoura, tomate e temperinhos.

Se a salada de lentilha sobrar, você pode utilizar em uma sopa, um caldo de legumes e também para hambúrguer de lentilha.

A lentilha pode substituir o feijão, principalmente para iniciantes na dieta low carb. Possui 20 gramas de carboidratos enquanto o feijão possui 63 gramas a cada 100 gramas.

Agora vamos para a receita de salada simples de lentilha.

Lentilha pode na Low Carb?

A lentilha é uma leguminosa que possui uma quantidade de carboidratos moderada e por isso é permitida na dieta Low Carb porém é preciso ser ingerida com moderação. Não é um alimento que pode ser incluso em duas refeição, por exemplo, almoço e janta.

Ela é permitida na Low Carb sim, mas com moderação. É indicado que se coloque esse alimento principalmente em refeições em que a pessoa precisa passar mais tempo sem comer depois, para aproveitar a grande quantidade de fibras e alta saciedade que ela promove.

Esse é um superalimento porém, como qualquer coisa em excesso faz mal e pode levar a pessoa a engordar então, quando for inclusa na dieta deve ser em refeições principais ou um pouco antes de uma atividade física por exemplo, pois ela fornece os níveis de energia necessários para um bom rendimento. Fonte: https://www.dietalowcarb101.com/lentilha-e-low-carb-veja-se-pode-comer-lentilha-na-dieta/

Diferentes tipos de lentilhas

As lentilhas são frequentemente categorizadas por sua cor, que podem variar de amarelo e vermelho a verde, marrom ou preto.

Aqui estão alguns dos tipos de lentilha mais comuns:

• Marrom. Estes são os tipos mais consumidos. Eles mantêm sua forma durante o cozimento e são ótimos em ensopados e sopa.
• Puy. Estes vêm da região francesa de Le Puy. Eles são semelhantes na cor, mas têm cerca de um terço do tamanho das lentilhas verdes e têm um sabor apimentado.
• Verde. Eles podem variar em tamanho e geralmente são um substituto mais barato em receitas que pedem lentilhas Puy.
• Amarelo e vermelho. Estas lentilhas são partidas e cozinhadas rapidamente. Eles são ótimos para fazer dal e têm um sabor um pouco doce e de nozes.
• Beluga. Estas são pequenas lentilhas pretas que se parecem quase com caviar. Eles são uma excelente base para saladas quentes.

Altamente nutritivo

As lentilhas costumam ser esquecidas, embora sejam uma forma barata de obter uma ampla variedade de nutrientes.

Por exemplo, eles são embalados com vitaminas B, magnésio, zinco e potássio.

As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteínas, o que as torna uma excelente alternativa à carne, no caso de veganos. Eles também são uma grande fonte de ferro, um mineral que às vezes falta em dietas vegetarianas.

Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar ligeiramente em seu teor de nutrientes, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas geralmente fornece o seguinte:

• Calorias: 230
• Carboidratos: 39,9 gramas
• Proteína: 17,9 gramas
• Gordura: 0,8 gramas
• Fibra: 15,6 gramas
• Tiamina: 28% do DV
• Niacina: 13% do DV
• Vitamina B6: 21% do DV
• Folato: 90% do DV
• Ácido pantotênico: 25% do DV
• Ferro: 37% do DV
• Magnésio: 17% do DV
• Fósforo: 28% do DV
• Potássio: 16% do DV
• Zinco: 23% do DV
• Cobre: 55% do DV
• Manganês: 43% do DV

As lentilhas são ricas em fibras, o que favorece os movimentos intestinais regulares e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comer lentilhas pode aumentar o peso das fezes e melhorar a função geral do intestino.

Além disso, as lentilhas contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Pode proteger seu coração

Comer lentilhas está associado a um risco geral mais baixo de doenças cardíacas, pois tem efeitos positivos sobre vários fatores de risco.

Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer 1/3 xícara (60 gramas) de lentilhas por dia aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) e reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (mau) e triglicerídeos.

As lentilhas também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo em ratos descobriu que aqueles que comeram lentilhas tiveram maiores reduções na pressão arterial do que aqueles que comeram ervilhas, grão de bico ou feijão.

Além disso, as proteínas nas lentilhas podem ser capazes de bloquear a enzima de conversão da angiotensina I, que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, assim, aumenta a pressão arterial.

Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente. Como as lentilhas são uma grande fonte de folato , elas podem ajudar a evitar que o excesso de homocisteína se acumule em seu corpo.

Antinutrientes podem prejudicar a absorção de nutrientes

As lentilhas contêm antinutrientes, que podem afetar a absorção de outros nutrientes.

Inibidores de tripsina

As lentilhas contêm inibidores de tripsina, que bloqueiam a produção da enzima que normalmente ajuda a quebrar as proteínas da dieta.

No entanto, as lentilhas geralmente contêm pequenas quantidades destes e é improvável que a tripsina das lentilhas tenha um efeito importante na digestão de proteínas.

Lectinas

As lectinas podem resistir à digestão e se ligar a outros nutrientes, impedindo sua absorção.

Além disso, as lectinas podem se ligar aos carboidratos na parede intestinal. Se eles são consumidos em excesso, podem perturbar a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal, uma condição conhecida como também do intestino permeável.

Especula-se que muitas lectinas na dieta podem aumentar o risco de desenvolver uma doença auto-imune, mas as evidências para apoiar isso são limitadas.

As lectinas também podem possuir propriedades anticâncer e antibacterianas.

Se você está tentando minimizar o número de lectinas em sua dieta, experimente deixar as lentilhas de molho durante a noite e descartar a água antes de cozinhá-las.

Taninos

As lentilhas contêm taninos, que podem se ligar às proteínas e impedir a absorção de certos nutrientes.

Em particular, existem preocupações de que os taninos podem prejudicar a absorção de ferro. No entanto, pesquisas indicam que os níveis de ferro geralmente não são afetados pela ingestão de tanino na dieta.

Por outro lado, os taninos são ricos em antioxidantes que promovem a saúde.

Ácido fítico

Os ácidos fíticos, ou fitatos, podem ligar minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo sua absorção.

No entanto, o ácido fítico também é relatado por ter fortes propriedades antioxidantes e anticâncer.

O conteúdo de antinutrientes nas lentilhas é reduzido significativamente com o cozimento. Você também pode mergulhar suas lentilhas durante a noite para diminuir os níveis ainda mais.

Quer sejam marrons, verdes, amarelas, vermelhas ou pretas, as lentilhas são baixas em calorias, ricas em ferro e ácido fólico e uma excelente fonte de proteínas.